پیش از آنکه بتوانید از اصول یادگیری برای حل یک مشکل استفاده کنید، باید راههای معینی مثل انتخاب اهداف و جمع آوری اطلاعات ذی ربط را طی کنید. پس از آن که برنامه ای برای دستیابی به این اهداف ریختید ، باید برای سنجش میزان کارایی آن برنامه دست به ارزیابی بزنید.
هشت گام برنامه حل مشکل به شرح زیر است:
1) بیان مشکل در قالب اصطلاحات رفتاری
برای آنکه اصول یادگیری برای مشکل شما به کار آید، لازم است آن مشکل را به صورت رفتارهای اختصاصی بیان کنید که قرار است کاهش یا افزایش یابند، اگر می خواهید وزن خودتان را کم کنید، باید رفتارهایی مثل کاهش مصرف کالری یا افزایش تمرین را که بر وزن شما تاثیر گذار است، شناسایی کنید.
گاه تبدیل مشکلات به یک رفتار خاص کار ساده ای نیست. مثلا چگونه می توان رفتارهایی را که در مسامحه کاری یا تنبلی نقش دارند، شناسایی کرد؟ یک رهنمود کلی آن است که از خودتان بپرسید چگونه یک ناظر بیرونی در می یابد شما بر مشکل خود غلبه کرده اید؟ یک ناظر مثلاً ملاحظه خواهد کرد که شما سه هفته قبل از پایان رسیدن مهلت شروع به نوشتن مقاله درسی خود کرده اید نه آنکه روز آخر به فکر آن افتاده باشید.
2) فهرست بندی دلایل شخصی برای تعیین رفتار مورد نظر
از آنجایی که این برنامه خودفرمان است، احتمالاً برنامه ای موثر نخواهد افتاد مگر آنکه شما متقاعد شده باشید که این کار نفع شخصی برای شما به ارمغان خواهد آورد. در نتیجه پیش از آنکه کار خود را آغاز کنید، لازم است فهرستی از دلایل تحمل زحمات چنین برنامه ای را تهیه کنید اگر شما فقط به این خاطر می خواهید زمان ورزش خود را زیاد کنید که دوستی را خوشحال کرده باشید و هیچ نفعی از این عمل نمی برید، احتمال آنکه بتوانید رفتار خودتان را تغییر دهید بسیار کم خواهد بود.
3) گردآوری اطلاعات ذیربط از طریق یادداشت برداری
ثبت رفتار آماج (رفتاری که می خواهید تغییر دهید) به دو دلیل کار مفیدی است:
الف) به شما کمک می کند تعیین کنید که آیا برنامه شما کارایی دارد.
ب) یادداشتهای خوب می توانند به شناسایی برخی از عواملی که بر رفتار شما تاثیر دارند، کمک کند.
این یادداشت ها معمولاً روی برگه ای که چند ستون دارد، ثبت می شوند. یک ستون مخصوص ردیابی رفتار آماج است؛ مثلاً چند عدد سیگار کشیده اید، چه نوع غذایی خورده اید و ستون های دیگر برای ثبت عوامل موثر بر رفتار آماج به کار می روند. معمولاً بهتر است زمان و مکان بروز رفتار آماج شرایط و پیامدهای آن ثبت شوند.
4) تجزیه و تحلیل داده های مربوط به خط پایه
هنگامی که داده های خط پایه را پیش از تغییر رفتارتان گردآوری می کنید، در حقیقت یک بررسی همبستگی اجرا کرده اید، در این مرحله شما به تجویز و تحلیل داده ها می پردازید تا مشخص کنید آیا رفتار آماج در اثر متغیرهای گوناگون تغییر کرده است یا خیر. برای مثال، آیا در هنگام کار بیشتر از هنگامی که در خانه هستید سیگار می کشید؟ سعی کنید مشخص سازید که آیا رویدادهای خاصی باعث افزایش یا کاهش بروز آن رفتار می شوند یا نه. اگر بتوانید میان رفتار آماج خود و سایر متغیرها رابطه ای پیدا کنید، این رابطه کمک می کند تا برنامه خویشتنداری خود را بریزید.
5) بیان اهداف اختصاصی
وقتی یادداشت های مربوط به خط را بررسی کردید و تصویر بهتری از جایگاه کنونی خود به دست آوردید، زمان آن فرا رسیده است که به دقت و در قالب مفاهیم رفتاری مشخص کنید از انجام این برنامه چه انتظاری دارید. در یک برنامه خویشتنداری لازم است اختصاصی تر عمل کنید. هدف خودتان را در قالب مفاهیم رفتاری بیان کنید و آن را بر اساس نتایجی که می خواهید مطرح کنید. مطمئن شوید که هدف رفتاری شما باعث برآورده کردن دلایل شخصی شما برای تغییر کردن می شود. همچنیـن مطمئن شوید که اهداف شما واقع بینانه هستند.
6) طراحی و اجرای برنامه
در این مرحله شما می کوشید اصول یادگیری را برای مشکل خود به کار بندید. اینک با مشخص کردن اهداف و جمع آوری داده های مربوط به آن می توانید برنامه ای طرح کنید که به شما کمک کند با تغییر رفتار خود به هدفی که می خواهید دست یابید. اگر از یادداشت های خود برای تعیین موقعیت های استفاده کنید که شما را در خطر انجام رفتار نامطلوب قرار می دهند و یا رفتار مطلوب و مورد نظر را تسهیل می کنند، آنگاه می توانید آن موقعیت هایی را تغییر دهید. شما می توانید از وسوسه انگیزی موقعیت ها کاسته و بنابراین انجام کارهای نامقبول را مشکلتر کنید و یا اینکه می توانید آن را مطلوبتر کرده و در نتیجه کارهایی را که می خواهید انجام دهید، ساده کنید.
7) ارزیابی توفیق برنامه
پس از آن که چند هفته برنامه خود را اجرا کردید، یادداشت های مربوط به رفتار آماج در عرض یکی از دو هفته اخیر را با یادداشت های مربوط به خط پایه مقایسه کنید. نوشتن یک قرارداد شخصی می تواند به شما کمک کند تا برنامه خود را به اجرا گذاشته و به اهداف خود دست یابید. اگر برنامه شما به قصد افزایش رفتار طرح شده باشد، یادداشت های اخیر شما باید نشان دهند که این رفتار بیشتر از دوره خط پایه بروز کرده است. هدف رفتاری شما نشان می دهد که انتظار چه نوع تغییراتی را باید داشته باشید.
8) اتمام ، تداوم یا اصلاح برنامه
اگر یادداشت های شما نشان دهند که در حال حاضر رفتار شما مطابق اهداف اختصاصی تان عمل می کند، وقت آن فرا رسیده است که برنامه را متوقف کنید. اگر برنامه نشان دهد که شما پیشرفت کرده اید، اما هنوز به اهداف خود دست نیافته اید، تا زمانی که به آن هدف برسید باید برنامه را ادامه دهید. اگر هیچ پیشرفتی حاصل نشده باشد، لازم است برنامه خود را دوباره طرح کنید. ناامید نشوید، صرفاً یادداشتهای خود را وارسی کنید و در صورت امکان یک برنامه بهتر تدوین کنید.
